社長、走る。#02｜フルマラソンを走るにはどんな練習をすればいいのか調べてみる

こんにちは、ショウイチロウです！

「社長、走る。」第2回です！

前回の記事では、「フルマラソン42.195kmの完走。」という目標を掲げてみました。

10kmくらいならなんとか走れるようになってきたものの、フルマラソンはその4倍以上。
冷静に考えると、めちゃくちゃ遠い、、、。

42.195kmを走れる身体をつくるには、一体何をすればいいのか？
今回は、フルマラソン完走に向けて、どんなトレーニングを積めばいいのか？について、初心者なりにいろいろ調べてみました！

1章｜毎回頑張って走ればいい……わけではないらしい

調べていくうちに、なんとなく分かったのが、
毎回毎回、速く・遠く・限界まで走ればいいわけではない、ということ。

マラソンの練習では、ゆっくり走る日、長く走る日、早く走る日、など、それぞれ役割を分けながらトレーニングしていくのが良いそう。

ボクシングをやっていることもあって、
「心拍上げて追い込むぜ！」みたいな発想になりがちなのですが、
必要なのは、一発の頑張りよりも、長い期間、しっかりと走り続けられる身体をつくること。

長い距離に耐えられるように、地道に脚や体の土台をつくっていくイメージのようです。

2章｜月に何km走ればいいの？

またランニングについて調べていると、
「月間走行距離100km」、「月間200km」、「月間300km」などといった言葉もよく見かけます。

最初は、「フルマラソンを走るなら、とりあえず月100kmくらい走ればいいのか？」
とも思ったのですが、単純に月間走行距離だけを増やせばいい、という話でもなさそう。

同じ100kmでも、
短い距離だけを積み重ねた100kmなのか、
ロングランやスピード走なども組み合わせた100kmなのかで、トレーニングの内容も大きく変わってきます。

とはいえ、目標となる数字があったほうが、個人的にはモチベーションも上がります。
そこで私は、「平日で通勤ラン（5km程度）」＋「土日で距離を意識したラン」
という組み合わせで、まずは月間100kmを超えることをひとつの目標にしてみようと思います。

平日は日常生活の中にランニングを組み込んで距離を積み重ね、休日には少し長めの距離に挑戦する。
これなら仕事やボクシングをしながらでも、無理なく続けられそうです。

まずは月間100km。42.195km完走に向けて、コツコツ積み上げてみます！

3章｜ゆっくり走る練習も大事らしい

調べていて、気になったのがイージーランとかゾーン2という言葉です。
どちらも、無理のない強度で走るという点では近く、目安としては「走りながら会話ができるくらい」の余裕を残したペースです。

ランニングを始めたばかりだと、どうしても、「昨日より速く走りたい」「せっかく走るなら追い込みたい」と思ってしまいがち。
私も記録を取っていると、ついつい前回のタイムを超えたくなります（笑）
ただ、フルマラソンを目指すのであれば、速さだけではなく、長い時間動き続けるための体力をつくることも必要です。

そのためにも、あえてペースを落として走る。
こうした無理のない強度で走ることで、長時間動き続けても疲れにくい体をつくっていくことができます。
これが結構大事なようです。遅く走るのもトレーニング。これを知っておくだけでも、毎回タイムを更新しなくては、、、！という気持ちから解放されますね。

4章｜そして重要なのが「長く走る練習」

フルマラソンに向けて取り入れるべきメニューとして、ロング走やLSDが挙げられます。

LSDは「Long Slow Distance（ロング・スロー・ディスタンス）」の略で、会話できるほどゆっくりとしたペースで、長い時間や距離を走るトレーニング方法です。普段よりも長い距離を、比較的ゆっくりしたペースで走る練習、というわけですね。

考えてみれば、42.195kmを走りたいのに、毎回5kmや10kmだけ走っていては、本番でいきなり42kmというわけにはいきません。
10kmに慣れたら、15km。その次は20km。さらに身体が慣れてきたら、その先へ。
というように、少しずつ「長い時間、脚を動かし続けること」に身体を慣らしていく必要があります。

マラソンのトレーニングという感じですね。20kmですら今の私にはかなり長く感じます。
そしてその先に30km。さらにその先に42.195km……。

5章｜自分の練習スケジュールを組んでみる

ということで、いろいろ調べてみた結果、今の私が意識したいのはこのあたり。

① 平日朝の通勤ランで手堅く距離を積み重ね、土日は少し長めに走る
② 普段は会話できるくらいのペースでゆっくり走る
③ 週に1回くらい、距離を意識したロング走を取り入れる
④ 10kmに慣れたら、15km、20kmと少しずつ距離を伸ばす
⑤ 月100km以上
⑥ ボクシングの練習も継続

自分で組んでおきながら、改めて見ると割とハードだなぁと思いました（笑）
ただ、急な予定が入ったり、夜に予定があったりするので、毎週この通りにこなすのはなかなか難しそうです。
なので、このメニューを理想形として目指しつつも、実際には多少頻度が落ちるくらいでちょうどいいのかもしれません。

今後ひとつ大きなポイントになりそうなのが、20km、そして30kmという距離。
10kmまでは比較的順調に距離を伸ばしてこられましたが、ここから先は未知の世界。
20km走ったら身体はどうなるのか。30kmになると、どれくらいキツいのか。
そのあたりは実際に自分でやってみないことには分かりません、、、！

なので、まずは無理をせず距離を伸ばしながら、いずれロング走にも挑戦してみたいと思います。

まとめ

フルマラソンの練習について調べてみると、
「とにかくがむしゃらに走ればいい！」というものではなく、
継続すること。ゆっくり走ること。長く走ること。
この3つをバランスよく積み重ねていくことが大切そうです。

でも、逆算していくことでやるべきことが見えたので、練習に悩まずに済みそう。
そして、フルマラソン完走という目標ができたことで、普段のランニングにも少し意味が出てきた気がします。
まずは10kmのその先へ！

少しずつ距離を伸ばしていきたいと思います。果たして42.195kmまで辿り着けるのか、、、、！？

「社長、走る。」
それでは、また次回。

アデュ～。